Laatste Nieuws
Relevante informatie m.b.t. uw lichaam
Relevante informatie m.b.t. uw lichaam
Het doel van een warming-up is om de daaropvolgende prestatie te verbeteren en/of om blessures te voorkomen. De ideale warming-up is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de daaropvolgende prestatie, fysieke capaciteiten van de sporter, het klimaat (met name de temperatuur) en de tijd tussen warming-up en wedstrijd. De meeste effecten van een warming-up zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam, zoals een verbeterde zuurstoftoevoer en versnelde glycogeenverbranding. Daarnaast zijn er ook andere effecten toegeschreven aan een warming-up zoals een verbeterde doorbloeding een verhoging van de initiële zuurstofopname en positieve psychologische effecten.
Een passieve warming-up waarbij het lichaam van buiten af wordt verwarmd kan de explosieve (≤10 s) en korte prestatie (>10 s, <5 min) verbeteren. Voor prestaties ≥5 min geldt juist dat een verhoging van de initiële zuurstofopname de belangrijkste factor is voor het verbeteren van prestaties. Hiervoor een passieve warming-up niet nuttig en is een actieve warming-up gewenst.
Bij een actieve warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur door eigen spieractiviteit. Hierbij is het belangrijk om te zorgen dat sporters niet vermoeid beginnen aan de prestatie. Een warming-up met een lage intensiteit is niet voldoende om prestaties te verbeteren. In de tabel hieronder staat advies voor de warming-up bij verschillende prestaties.
Explosieve prestatie
|
Korte prestatie
|
|
Warming-up | 5 – 10 min op 40-60% VO2max | 5 – 10 min op 70% VO2max |
aangevuld met | 1 – 6 korte sprints met/zonder extra gewicht | |
Herstel | ± 5 min | 5 -10 min |
Duurprestatie
|
Intervalprestatie
|
|
Warming-up | 5 – 10 min op 70% VO2max |
5 – 10 min sportspecifiek op 70% VO2max |
aangevuld met | 1 – 6 korte sprints/ versnellingen met/zonder extra gewicht | Kies uit:
* 1 – 6 korte sprints * korte krachtoefening met (bijna) maximale kracht (bijv. 5 herhalingen) * klein aantal sprong-/wendbaarheidsoefeningen met gewichtsvest (10-20% lichaamsgewicht) |
Herstel | < 5 min | 5 – 10 min |
Voor de praktische toepassing kunnen percentages van de VO2max geschat worden aan de hand van de hartfrequentiereserve (HFR). HFR is het verschil tussen maximale hartfrequentie en rusthartfrequentie. %HFR= (HFactueel – HFrust) / (HFmax – HFrust)
Voor explosieve prestaties lijkt het er op dat een korte zeer intensieve warming-up waarbij (bijna) maximale kracht is gevraagd de explosieve prestatie kan verbeteren. Het is echter nog onduidelijk hoe dit op een goede manier toe te passen is, zonder dat vermoeidheid overheerst. Bij duurprestaties en intervalprestaties is het van belang dat de kerntemperatuur niet te veel stijgt. De vraag blijft dan ook of een warming-up wel nuttig is voor duurprestaties bij een hoge omgevingstemperatuur. Voor intervalprestaties is het van belang om de warming-up zo kort mogelijk te houden bij een hoge omgevingstemperatuur.
De adviezen in de tabel zijn geschreven op basis van een ‘normale’ omgevingstemperatuur (ongeveer 20˚ C). Een actieve warming-up heeft daarbij de voorkeur boven een passieve warming-up. De warming-up die in de praktijk gedaan wordt is vaak langer dan nodig. Voor de gewenste fysiologische effecten moet een warming-up in totaal ongeveer 10 tot 15 minuten duren gevolgd door ongeveer 5 minuten rust. Het is daarbij belangrijk dat de warming-up zo veel mogelijk gericht is op de spiergroepen die ook nodig zijn voor de prestatie. Bij veel wedstrijden zit er meer dan 5 minuten tussen de warming-up en de wedstrijd. Het is daarom aan te raden om bij een rustperiode van meer dan 5 minuten de spieren extern warm te houden met bijvoorbeeld een verwarmende broek.
Veel sporters rekken als onderdeel van de warming-up. In veel gevallen is dit niet nuttig.
Ondanks dat het algemeen geaccepteerd is dat een warming-up blessures kan voorkomen, is er hier geen sluitend bewijs voor. Een praktisch advies voor de duur, intensiteit en oefeningen van de warming-up om blessures te voorkomen is hierdoor niet te geven.
bron: TopsportTopics.nl
26-03-2015
Een goede warming-up is essentieel voor het leveren van een optimale prestatie. Rekoefeningen maken vaak deel uit van de warming-up. Het idee achter het oprekken van spieren is om de prestatie te verbeteren en blessures te voorkomen. Maar wat gebeurt er fysiologisch precies tijdens rekken en wanneer is het verstandig om te rekken? Hieronder vindt u de antwoorden.
Spieren zijn zowel dynamisch als statisch te rekken. Als een atleet bepaalde gewrichten afwisselend strekt en buigt waardoor een spier oprekt en ontspant (ook wel “verend” rekken genoemd) spreekt men van dynamisch rekken. Als de gewrichtshoeken tijdens het rekken totaal niet veranderen spreekt men van statisch rekken. In dit geval zal de weerstand van de spiergroep langzaam afnemen. Dan is er nog een vorm van rekken die in werkelijkheid niet statisch is maar die in de praktijk daar wel onder wordt geschaard. Bij deze methode neemt de gewrichtshoek heel langzaam af zodat constant dezelfde spanning op de spiergroep blijft staan. Om het niet onnodig ingewikkeld te maken zal er alleen onderscheid gemaakt worden tussen dynamisch en statisch rekken.
Beweeglijkheid (lenigheid)
Door een spier te rekken zal deze verlengen doordat de spiervezels uit elkaar getrokken worden. Het is duidelijk aangetoond dat zowel statisch als dynamisch rekken direct leidt tot een toename van beweeglijkheid. Zo is bijvoorbeeld de bewegelijkheid na eenmalig 4 tot 6 minuten rekken een uur lang toegenomen. Als een atleet 2 minuten rekt is de toegenomen beweeglijkheid na 10 minuten weer verdwenen. Indien een atleet enkele weken meerdere keren per week rekt lijkt de beweeglijkheid structureel toegenomen. De mate waarin de beweeglijkheid toeneemt is afhankelijk van het individu en de opgerekte spiergroep. Rekken is dus aan te raden als beweeglijkheid een belangrijke factor is voor het leveren van een goede prestatie. Het is overigens waarschijnlijk dat als een atleet stopt met regelmatig rekken de beweeglijkheid in de loop van de tijd weer afneemt.
Een spier werkt als een soort elastiek waardoor na het oprekken de spiervezels weer in elkaar schuiven en de spier weer langzaam in lengte afneemt. Maar de rektolerantie van de spier lijkt wel toe te kunnen nemen. Deze toegenomen rektolerantie kan voordelig zijn voor de oefeningen van bijvoorbeeld turners of ritmische gymnasten.
Explosieve kracht
Uit de literatuur blijkt dat statisch rekken acuut leidt tot krachtsverlies van de spier. De grootte van dit verlies varieert gemiddeld tussen de 2 en 10%. Meestal rekt een atleet korter dan een minuut. Dit betekent dat dit negatieve effect snel weer verdwenen is (binnen 10 minuten).
Het lijkt er op dat dynamisch rekken gemiddeld genomen geen acuut effect heeft op de maximale kracht. Er is enig bewijs dat dynamisch rekken de prestatie op een korte sprint verbetert terwijl statisch rekken hier juist een negatief effect op heeft. Sommige onderzoekers veronderstellen dat dit komt omdat dynamisch rekken een positief effect heeft op de “stretch shortening cycle”. Dit komt door het zogenoemde “voorspanningsprincipe” waarbij het oprekken van de spieren direct gevolgd wordt door een explosieve contractie, zoals bij het inzakken voor een sprong. Maar harde bewijzen voor deze theorie ontbreken nog.
Meerdere weken rekken leidt, zoals gezegd, tot een toegenomen beweeglijkheid. Deze toegenomen rektolerantie heeft geen negatief effect op de spierkracht, mits een atleet niet net voor een explosieve inspanning statisch gaat rekken.
Blessurepreventie
Ondanks dat bij veel mensen de gedachte leeft dat rekken blessurepreventief kan werken is dit niet te onderbouwen met goed uitgevoerd onderzoek. Er zijn geen aanwijzingen dat statisch of dynamisch rekken werkelijk blessures kan voorkomen.
Om er voor te zorgen dat de rektolerantie voor langere tijd toeneemt is het aan te raden 3 keer per week na een korte warming-up een aantal keer 30 tot 60 seconden te rekken. Dit kan zowel statisch als dynamisch waarbij kort gezegd iemand de spanning op de spier goed mag voelen zonder dat het pijn doet.
Het is niet verstandig om voor een explosieve inspanning statisch te rekken. Dynamisch rekken tijdens een warming-up is te overwegen als een atleet een prestatie moet leveren waarbij ook beweeglijkheid een belangrijke rol speelt (bijvoorbeeld bij hordelopen of gymnastische sprongen). Wanneer het wenselijk is om primair de beweeglijkheid te verbeteren zijn zowel statisch als dynamisch rekken prima methodes. Om voor een langere periode de rektolerantie toe te laten nemen zal een atleet structureel gemiddeld 3 keer per week moeten rekken. Er is geen duidelijk bewijs dat rekken blessurepreventief werkt.
bron: topsporttopics.nl
08-01-2015
Er wordt hard gewerkt om de website af te krijgen, door de drukte is dit tot op heden nog niet gelukt. Excuses hiervoor. Wij werken eraan dit zo spoedig mogelijk af te ronden en hopen dat u het later nog eens probeert.
Voor vragen en/of opmerkingen kunt u contact opnemen via info@nrft.nl (zie contactgegevens).
Pieterstraat 18
1811 LW Alkmaar
(0229) 21 15 58
info@nrft.nl
Pieterstraat 18
1811 LW Alkmaar
(072) 5112425
info@fia-fysiotherapie.nl