JONGE VOETBALLERS KUNNEN PRESTATIE VERBETEREN MET PLYOMETRISCHE OEFENINGEN

Inleiding

Jonge voetballers kunnen hun prestatie verbeteren als zij plyometrische training (training gebaseerd op sprongen) doen. Uit een overzichtsstudie van 7 artikelen blijkt dat zij onder andere harder schieten en beter scoren op een wendbaarheidstest dan voetballers die geen plyometrische oefeningen doen.
 

Plyometrische training

Bij plyometrische training spant een spier zich samen terwijl de spieren nog aan het verlengen zijn. Dit betekent bijvoorbeeld dat een sporter spieren aanspant om te springen terwijl deze nog uitgerekt worden door de landing van een voorgaande sprong. Het idee is dat deze herhaalde sprongen onder andere de neurologische aansturing van de beenspieren verbeteren, en op die manier kunnen leiden tot een snellere samentrekking van de beenspieren en een groter geleverd vermogen. Of plyometrische training ook de voetbalprestatie van jonge spelers kan verbeteren, is door Bedoya en collega’s uitgezocht.

Jonge voetballers

De auteurs hebben in eerste instantie 65 studies naar het effect van plyometrische training op de prestatie van voetballers onder de 18 jaar gevonden. Hiervan vonden zij er 7 goed genoeg om te gebruiken voor hun overzicht. Vijf van de studies zijn uitgevoerd bij jongens (in totaal 122) en 2 bij meisjes (50 in totaal). De uitgevoerde plyometrische trainingen vonden plaats gedurende 6 tot 12 weken en 1 tot 3 keer per week. De training bestond in alle studies uit meerdere series van 8 sprongen in diverse situaties. In alle studies deed de controlegroep gedurende evenveel tijd een ander soort training, bijvoorbeeld sprinttraining of voetbalspecifieke oefeningen. Als uitkomstmaten zijn onder andere de balsnelheid, de wendbaarheid, de sprongprestatie (bijvoorbeeld op een “counter movement jump”) en de sprintprestatie op 10 tot 40 meter en een sprinttest op een fietsergometer gebruikt.

Uit alle studies bleek dat de voetballers die plyometrische training hadden gedaan, beter presteerden op de meeste prestatietests dan de controlegroep. Hierbij was er geen verschil tussen jongens en meisjes. Zo bleek uit 2 studies bij in totaal 61 voetballers dat zij harder konden schieten na het doen van plyometrische training dan de controlegroep. Uit 3 studies (bij 82 voetballers) bleek dat talenten beter presteerden op een wendbaarheidstest, en in totaal 124 spelers in 4 studies verbeterden hun sprintprestatie op 10, 20 of 30 m sprint. In 2 studies is echter geen verbetering gevonden op de fietssprintprestatie (89 talenten) en in 2 andere studies is geen verbetering van 10 m en 20 m sprint bij 32 jonge voetballers. In alle studies is (zoals verwacht) ook een verbetering op minstens 1 van de gemeten sprongtests gevonden.

Conclusie

Plyometrische training kan de prestatie van jonge voetballers verbeteren. Spelers die ongeveer 9 weken lang 2 keer per week sprongtraining deden, verbeterden de sprongprestatie zelf, maar ook de schiet- en sprintprestatie meer dan degenen die deze vorm van training niet uitvoerden. Het kan dus nuttig zijn om enkele series van 8 sprongen tweemaal per week toe te voegen aan het normale trainingsprogramma. De auteurs van dit review wijzen op het belang van een goede warming-up en adviseren om de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de sprongtraining langzaam op te voeren om blessures te voorkomen.

TRAININGS- EN VOEDINGSADVIEZEN VOOR SPIERGROEI

Sporters die meer spiermassa willen ontwikkelen zouden hun krachttraining tot uitputting moeten uitvoeren. Hierbij maakt de weerstand eigenlijk niet zoveel uit. Dat stellen enkele Canadese onderzoekers op basis van een literatuurstudie. Daarnaast zouden sporters voor een optimale spiergroei per maaltijd 0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht in moeten nemen en voor het slapen gaan 0,6 gram/kg lichaamsgewicht.

Spiereiwitsynthese

Veel sporters voeren krachttraining uit om sterker te worden en daarnaast om meer spiermassa op te bouwen (hypertrofie). Voor hypertrofie is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Zowel krachttraining als het innemen van eiwit leiden tot een stijging van de aanmaak van spiereiwit. Morton en collega’s hebben in een literatuurstudie uiteengezet wat zowel de optimale krachttraining als de optimale eiwitinname zijn wanneer hypertrofie het doel is.

Krachttraining

In tegenstelling tot het advies dat het American College of Sports Medicine geeft omtrent krachttraining voor hypertrofie (trainen met een weerstand van 70-100% van 1RM) stellen Morton en collega’s dat niet zozeer de weerstand tijdens de training het belangrijkste is maar dat een sporter de training tot uitputting uitvoert. Dit kan zowel met een relatief lage weerstand van bijvoorbeeld 30% van 1 RM als met een weerstand van 70% van 1 RM. Volgens de auteurs leidt trainen tot uitputting er namelijk toe dat zoveel mogelijk motorische eenheden geactiveerd raken hetgeen tot een optimale adaptatie leidt.

Eiwitinname

Uit meerdere studies blijkt dat het innemen van 20 gram eiwit per maaltijd de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert. Meer eiwit innemen heeft geen zin omdat het lichaam dit niet gebruikt voor de spiereiwitsynthese. In de studies die ten grondslag liggen aan dit advies zijn echter alleen de beenspieren gebruikt tijdens de onderzochte inspanning. Hierdoor is het onduidelijk of 20 gram ook de optimale hoeveelheid is als een sporter bijvoorbeeld naast de beenspieren ook de armspieren traint. Vandaar dat de Canadese onderzoekers een advies geven waarbij zij rekening houden met individuele verschillen in lichaamssamenstelling. Zo komen zij tot 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Hiervan zou 2-3 gram moeten bestaan uit leucine, een aminozuur dat het lichaam snel opneemt en dat onder andere voorkomt in wei-eiwit. Daarnaast zorgt het innemen van 0,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht vlak voor het slapen gaan ervoor dat de spiereiwitbalans gedurende de nacht positief blijft. In dit geval heeft het de voorkeur om te kiezen voor een aminozuur dat het lichaam relatief langzaam opneemt zoals caseine. Op welk tijdstip na de training een sporter eiwit inneemt  blijkt eigenlijk niet zoveel uit te maken. Het zogenaamde “anabolic window” na een krachttraining, de tijdsspanne waarin de spiereiwitsynthese gestimuleerd is door de training, duurt namelijk tenminste 24 uur. De totale hoeveelheid eiwit die de sporter gedurende de dag inneemt is daarom een stuk belangrijker dan het tijdstip van de inname. Hoewel het innemen van voldoende eiwit een rol speelt bij hypertrofie, is de bijdrage van de krachttraining zelf vele malen groter.

Tot slot

De adviezen die de Canadese onderzoekers op basis van deze literatuurstudie geven wat betreft het innemen van eiwit zijn niet nieuw. Het advies dat zij voor de krachttraining geven daarentegen is dat wel. Hoewel de auteurs suggereren dat het tot uitputting belasten van de spieren tot een grotere hypertrofie leidt dan meer traditionele vormen van krachttraining, is er nog weinig onderzoek uitgevoerd op dit gebied. Een eerdere studie laat in ieder geval zien dat uitputtende krachtoefeningen onder andere tot meer spiergroei kunnen leiden. Wanneer het vergroten van de maximale kracht het doel van de krachttraining is dan is het wel aan te raden om met een hoge weerstand en relatief weinig herhalingen te trainen.

bron: TopSportTopics.nl

GROTER EFFECT VAN STANDAARD KRACHTTRAINING DOOR TOEVOEGING UITPUTTENDE OEFENING

De effecten van krachttraining zijn aanzienlijk te vergroten door voor een traditionele krachttraining op 75% van 1 RM de spieren eerst op 20% van 1RM tot falen te belasten. Door deze manier van trainen neemt de maximale kracht in vergelijking met alleen de traditionele krachttraining met 18% meer toe, de dwarsdoorsnede van de spier met 9%, en het spieruithoudingsvermogen met 17%.

Krachttraining

Het uiteindelijke effect van krachttraining is van vele factoren afhankelijk waaronder de weerstand, de uitvoeringssnelheid, het aantal herhalingen, het aantal sets en de rust tussen de sets. Voor het vergroten van de spiermassa geldt vaak het advies om 3 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren op 75% van 1RM. Er zijn echter aanwijzingen dat ook krachttraining met een aanzienlijk lagere weerstand tot een stijging van de spiermassa kan leiden. Dit zou te verklaren zijn door het feit dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels zich aanspannen. Door de lage weerstand zijn veel herhalingen uit te voeren waardoor de type I spiervezels uitgeput raken en meer type II spiervezels zich aan moeten spannen. Door op deze manier te trainen zijn de type II spiervezels ook bij een relatief lage weerstand te trainen. Braziliaanse onderzoekers hebben nu onderzocht wat het effect is van het uitvoeren van een uitputtende oefening met een lage weerstand vlak voor een standaard krachttraining.

Ongetrainde proefpersonen

Aan deze studie namen 27 ongetrainde mannen van ongeveer 21 jaar deel. De proefpersonen zijn gelijk verdeeld over 3 groepen, waarvan er 2 krachttraining uitvoerden en 1 als controlegroep fungeerde. Beide trainingsgroepen voerden gedurende 8 weken 2 keer per week dezelfde training van hun kniestrekkers (m. quadriceps femoris) uit. De belasting tijdens iedere training was 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van 1RM met 1 minuut rust tussen de sets. Het enige verschil tussen de twee groepen was dat één groep vlak voor de standaardtraining één set herhalingen uitvoerde tot falen op 20% van 1RM. Elke 15 dagen is de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie van de spier gemeten met behulp van EMG.

De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd had na de 8 weken training op alle gemeten uitkomstmaten grotere effecten behaald. Zo waren in vergelijking met de groep die alleen de standaardtraining uitvoerde de maximale kracht meer gestegen (44% vs. 27%), de dwarsdoorsnede van de spier meer toegenomen (21% vs. 12%) en het spieruithoudingsvermogen meer gestegen (51% vs. 31%). Daarnaast is 20% minder spieractiviteit gemeten tijdens de test van het spieruithoudingsvermogen, hetgeen duidt op een betere efficiëntie van de activatie (rekrutering).

Tot slot

De resultaten van deze studie laten zien dat de effecten van een standaard krachttraining aanzienlijk te vergroten zijn door voorafgaand eerst 1 set herhalingen op een zeer lage weerstand uit te voeren tot falen. Of dit effect zoals de auteurs veronderstellen inderdaad is toe te schrijven aan het feit dat door deze manier van trainen eerst de type I spiervezels uitgeput raken waardoor vervolgens voornamelijk de type II vezels de kracht moeten genereren, is echter niet met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid kan ook een bijdrage hebben geleverd aan de grotere effecten. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van 1RM. Er was immers al een uitputtende oefening uitgevoerd. Desondanks konden alle proefpersonen de voorgeschreven standaard krachttraining volbrengen. Hoe dan ook, op basis van deze studie lijkt het zeker het proberen waard om voor een standaard krachttraining, eerst 1 set tot falen uit te voeren met een lage weerstand.

bron: topsporttopics.nl
5-7-2015