Plyometrische oefeningen

JONGE VOETBALLERS KUNNEN PRESTATIE VERBETEREN MET PLYOMETRISCHE OEFENINGEN

 

 

Inleiding

Jonge voetballers kunnen hun prestatie verbeteren als zij plyometrische training (training gebaseerd op sprongen) doen. Uit een overzichtsstudie van 7 artikelen blijkt dat zij onder andere harder schieten en beter scoren op een wendbaarheidstest dan voetballers die geen plyometrische oefeningen doen.
 

Plyometrische training

Bij plyometrische training spant een spier zich samen terwijl de spieren nog aan het verlengen zijn. Dit betekent bijvoorbeeld dat een sporter spieren aanspant om te springen terwijl deze nog uitgerekt worden door de landing van een voorgaande sprong. Het idee is dat deze herhaalde sprongen onder andere de neurologische aansturing van de beenspieren verbeteren, en op die manier kunnen leiden tot een snellere samentrekking van de beenspieren en een groter geleverd vermogen. Of plyometrische training ook de voetbalprestatie van jonge spelers kan verbeteren, is door Bedoya en collega’s uitgezocht.

 

Jonge voetballers

De auteurs hebben in eerste instantie 65 studies naar het effect van plyometrische training op de prestatie van voetballers onder de 18 jaar gevonden. Hiervan vonden zij er 7 goed genoeg om te gebruiken voor hun overzicht. Vijf van de studies zijn uitgevoerd bij jongens (in totaal 122) en 2 bij meisjes (50 in totaal). De uitgevoerde plyometrische trainingen vonden plaats gedurende 6 tot 12 weken en 1 tot 3 keer per week. De training bestond in alle studies uit meerdere series van 8 sprongen in diverse situaties. In alle studies deed de controlegroep gedurende evenveel tijd een ander soort training, bijvoorbeeld sprinttraining of voetbalspecifieke oefeningen. Als uitkomstmaten zijn onder andere de balsnelheid, de wendbaarheid, de sprongprestatie (bijvoorbeeld op een “counter movement jump”) en de sprintprestatie op 10 tot 40 meter en een sprinttest op een fietsergometer gebruikt.

Uit alle studies bleek dat de voetballers die plyometrische training hadden gedaan, beter presteerden op de meeste prestatietests dan de controlegroep. Hierbij was er geen verschil tussen jongens en meisjes. Zo bleek uit 2 studies bij in totaal 61 voetballers dat zij harder konden schieten na het doen van plyometrische training dan de controlegroep. Uit 3 studies (bij 82 voetballers) bleek dat talenten beter presteerden op een wendbaarheidstest, en in totaal 124 spelers in 4 studies verbeterden hun sprintprestatie op 10, 20 of 30 m sprint. In 2 studies is echter geen verbetering gevonden op de fietssprintprestatie (89 talenten) en in 2 andere studies is geen verbetering van 10 m en 20 m sprint bij 32 jonge voetballers. In alle studies is (zoals verwacht) ook een verbetering op minstens 1 van de gemeten sprongtests gevonden.

 

Conclusie

Plyometrische training kan de prestatie van jonge voetballers verbeteren. Spelers die ongeveer 9 weken lang 2 keer per week sprongtraining deden, verbeterden de sprongprestatie zelf, maar ook de schiet- en sprintprestatie meer dan degenen die deze vorm van training niet uitvoerden. Het kan dus nuttig zijn om enkele series van 8 sprongen tweemaal per week toe te voegen aan het normale trainingsprogramma. De auteurs van dit review wijzen op het belang van een goede warming-up en adviseren om de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de sprongtraining langzaam op te voeren om blessures te voorkomen.

 

Warming-up: actief vs. passief

ACTIEVE WARMING-UP BETER DAN PASSIEVE WARMING-UP

 

Hoewel zowel een actieve- als passieve warming-up kan bijdragen aan een betere prestatie is een actieve warming-up aan te raden. Deze moet matig intensief en kort (<15 minuten) zijn en afgesloten worden met enkele sprints. Na de actieve warming-up is het aan te raden de spiertemperatuur passief warm te houden.

 

Warming-up

Er is onderscheid te maken tussen een actieve en een passieve warming-up. Bij een actieve warming-up is een sporter fysiek actief bezig om op te warmen door bijvoorbeeld hard te lopen of te fietsen. Bij een passieve warming-up is een sporter fysiek niet actief, maar zit hij bijvoorbeeld in een warm bad, draagt hij warme kleding of kleding waarin warmte-elementen zijn bevestigd om zo op te warmen. McGowan en collega’s hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht wat de effecten zijn van een warming-up en aan welke eisen een optimale warming-up moet voldoen. Hieronder staan hun belangrijkste conclusies.

 

Spiertemperatuur

Het doel van een warming-up, ongeacht de vorm, is om de spiertemperatuur te laten toenemen, de energiesystemen te activeren die belangrijk zijn bij de te leveren inspanning en de zenuwgeleidingssnelheid te laten toenemen. Daarnaast kan een warming-up ook belangrijk zijn voor de concentratie en de mentale voorbereiding die nodig is voor een wedstrijd. Al deze elementen dragen bij aan een betere prestatie.

 

Actieve warming-up

Een actieve warming-up is de meest gekozen vorm van warming-up. Het blijkt dat een relatief korte matig intensieve warming-up van maximaal een kwartier, afgesloten met enkele explosieve oefeningen, zoals bijvoorbeeld sprints, de meest optimale warming-up is. Door deze richtlijnen aan te houden is het lichaam onder andere in staat de spiertemperatuur te laten stijgen en de energiesystemen op gang te brengen die nodig zijn tijdens de te leveren inspanning. Als een warming-up langer duurt spreekt het lichaam energievoorraden aan die later bij een (duur)inspanning nog nodig kunnen zijn. Een actieve warming-up kan ook nuttig zijn in de rust van een wedstrijd. Dit kan de prestaties tijdens het vervolg van de wedstrijd verbeteren.

 

Passieve warming-up   

Een passieve warming-up kan gebruikt worden voor het opwarmen van de spieren maar is minder efficiënt als een actieve warming-up. Als een actieve warming-up niet mogelijk is kan een passieve warming-up wel een alternatief zijn. De onderzoekers raden aan een passieve warming-up vooral in te zetten om de spieren warm te houden tussen de actieve warming-up en een wedstrijd. Feitelijk is er dan dus geen sprake meer van een warming-up maar meer van het in stand houden van wat tijdens een actieve warming-up is bewerkstelligd. Het passief warm houden van de spieren is belangrijk als er meer dan 15 minuten tussen een actieve warming-up en een wedstrijd zit.

 

Conclusie

Een warming-up moet kort en matig intensief zijn en worden afgesloten met enkele explosieve oefeningen. Spieren zijn passief warm te houden tussen een actieve warming-up en een wedstrijd.

 

bron: TopSportTopics.nl

Advies m.b.t. spiergroei

TRAININGS- EN VOEDINGSADVIEZEN VOOR SPIERGROEI

 

Sporters die meer spiermassa willen ontwikkelen zouden hun krachttraining tot uitputting moeten uitvoeren. Hierbij maakt de weerstand eigenlijk niet zoveel uit. Dat stellen enkele Canadese onderzoekers op basis van een literatuurstudie. Daarnaast zouden sporters voor een optimale spiergroei per maaltijd 0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht in moeten nemen en voor het slapen gaan 0,6 gram/kg lichaamsgewicht.

Spiereiwitsynthese

Veel sporters voeren krachttraining uit om sterker te worden en daarnaast om meer spiermassa op te bouwen (hypertrofie). Voor hypertrofie is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Zowel krachttraining als het innemen van eiwit leiden tot een stijging van de aanmaak van spiereiwit. Morton en collega’s hebben in een literatuurstudie uiteengezet wat zowel de optimale krachttraining als de optimale eiwitinname zijn wanneer hypertrofie het doel is.

Krachttraining

In tegenstelling tot het advies dat het American College of Sports Medicine geeft omtrent krachttraining voor hypertrofie (trainen met een weerstand van 70-100% van 1RM) stellen Morton en collega’s dat niet zozeer de weerstand tijdens de training het belangrijkste is maar dat een sporter de training tot uitputting uitvoert. Dit kan zowel met een relatief lage weerstand van bijvoorbeeld 30% van 1 RM als met een weerstand van 70% van 1 RM. Volgens de auteurs leidt trainen tot uitputting er namelijk toe dat zoveel mogelijk motorische eenheden geactiveerd raken hetgeen tot een optimale adaptatie leidt.

Eiwitinname

Uit meerdere studies blijkt dat het innemen van 20 gram eiwit per maaltijd de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert. Meer eiwit innemen heeft geen zin omdat het lichaam dit niet gebruikt voor de spiereiwitsynthese. In de studies die ten grondslag liggen aan dit advies zijn echter alleen de beenspieren gebruikt tijdens de onderzochte inspanning. Hierdoor is het onduidelijk of 20 gram ook de optimale hoeveelheid is als een sporter bijvoorbeeld naast de beenspieren ook de armspieren traint. Vandaar dat de Canadese onderzoekers een advies geven waarbij zij rekening houden met individuele verschillen in lichaamssamenstelling. Zo komen zij tot 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Hiervan zou 2-3 gram moeten bestaan uit leucine, een aminozuur dat het lichaam snel opneemt en dat onder andere voorkomt in wei-eiwit. Daarnaast zorgt het innemen van 0,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht vlak voor het slapen gaan ervoor dat de spiereiwitbalans gedurende de nacht positief blijft. In dit geval heeft het de voorkeur om te kiezen voor een aminozuur dat het lichaam relatief langzaam opneemt zoals caseine. Op welk tijdstip na de training een sporter eiwit inneemt  blijkt eigenlijk niet zoveel uit te maken. Het zogenaamde “anabolic window” na een krachttraining, de tijdsspanne waarin de spiereiwitsynthese gestimuleerd is door de training, duurt namelijk tenminste 24 uur. De totale hoeveelheid eiwit die de sporter gedurende de dag inneemt is daarom een stuk belangrijker dan het tijdstip van de inname. Hoewel het innemen van voldoende eiwit een rol speelt bij hypertrofie, is de bijdrage van de krachttraining zelf vele malen groter.

 

Tot slot

De adviezen die de Canadese onderzoekers op basis van deze literatuurstudie geven wat betreft het innemen van eiwit zijn niet nieuw. Het advies dat zij voor de krachttraining geven daarentegen is dat wel. Hoewel de auteurs suggereren dat het tot uitputting belasten van de spieren tot een grotere hypertrofie leidt dan meer traditionele vormen van krachttraining, is er nog weinig onderzoek uitgevoerd op dit gebied. Een eerdere studie laat in ieder geval zien dat uitputtende krachtoefeningen onder andere tot meer spiergroei kunnen leiden. Wanneer het vergroten van de maximale kracht het doel van de krachttraining is dan is het wel aan te raden om met een hoge weerstand en relatief weinig herhalingen te trainen.

 

bron: TopSportTopics.nl

Krachttraining bij jeugd

KRACHTTRAINING VOOR JONGE SPORTERS EEN BELANGRIJKE TRAININGSVORM

 

Krachttraining is ook voor kinderen een belangrijk onderdeel van het trainingsschema. Uit een literatuurstudie blijkt dat het belangrijk is dat jonge kinderen op een lage intensiteit vooral de techniek aangeleerd krijgen terwijl oudere kinderen al krachtoefeningen uit kunnen voeren die vergelijkbaar zijn met die voor volwassenen. Goede begeleiding is daarbij essentieel.

Krachttraining bij jeugd

Krachttraining invoeren in trainingsprogramma’s bij jeugdige sporters blijft voer voor discussie voor veel trainers. Zo bestaat het idee dat krachttraining bij kinderen de groei zou kunnen remmen of dat het tot blessures zou leiden. Faigenbaum en collega’s hebben aan de hand van een literatuuronderzoek een aantal adviezen uiteengezet.

Trainingsdoel en trainingseffect

Het leren van de uitvoering

Kinderen kunnen al op jonge leeftijd (5-9 jaar) beginnen met het aanleren van de techniek die nodig is voor het uitvoeren van krachtsoefeningen. Het is hierbij belangrijk dat de belasting laag is. Een goede techniek tijdens het uitvoeren is namelijk essentieel om blessures te voorkomen. Op het moment dat de techniek goed is aangeleerd, kan een kind prima aan krachttraining doen, mits onder goede begeleiding.

Krachttrainingsrespons

Er blijkt een verschil in respons op krachttraining te zijn tussen kinderen en adolescenten. Zo laten kinderen na krachttraining een grotere toename zien van sportgerelateerde prestaties zoals springen, sprinten en werpen dan adolescenten. Adolescenten laten in verhouding een grotere toename van de maximale kracht zien na deze trainingsvorm. Plyometrische oefenvormen hebben bij kinderen het grootste effect op bijvoorbeeld sprintsnelheid. Krachttraining kan volgens de onderzoekers de belastbaarheid van kinderen verhogen en de kans op blessures verkleinen.
Groei

Hoewel ouders en trainers vaak bang zijn dat krachttraining slecht voor de groei en botten is blijkt het tegendeel waar. Krachttraining kan er namelijk aan bijdragen dat de botten van kinderen en adolescenten juist sterker worden. De botdichtheid neemt namelijk toe door krachttraining. Tijdens de groeispurt is de belastbaarheid van een sporter echter lager en zal ook de intensiteit van de krachttraining niet te hoog moeten zijn.
Krachttrainingsadvies

Het doel van krachttraining bij jonge kinderen is het aanleren van technieken. Het advies dat de onderzoekers geven is om 2 keer per week oefeningen op een lage intensiteit te laten uitvoeren (≤60% van 1RM). Om de maximale kracht te verbeteren is het advies voor jonge tieners om 2-3 keer per week krachttraining te doen waarbij zij 2-4 sets van 6-12 herhalingen op ≤80% van 1RM uitvoeren. Voor adolescenten geldt 2-4 weken meerdere sets van ≤6 herhalingen op ≥85% van 1RM. Net zoals bij krachttraining voor volwassenen geldt dat de jonge sporters de krachtoefeningen technisch goed moeten uitvoeren om blessures te voorkomen. Een goede begeleiding is dan ook essentieel.

 

Conclusie

Jonge kinderen kunnen zonder problemen krachttraining uitvoeren. Het is belangrijk dat zij daarbij een goede begeleiding krijgen en dat de nadruk bij jonge kinderen vooral ligt op het aanleren van oefeningen waarbij de weerstand niet te hoog is. Op latere leeftijd kunnen kinderen krachtoefeningen uitvoeren die vergelijkbaar zijn met die van volwassen.

 

bron: topsporttopics.nl
25 juli 2015

 

Extra krachttraining set

GROTER EFFECT VAN STANDAARD KRACHTTRAINING DOOR TOEVOEGING UITPUTTENDE OEFENING

 

De effecten van krachttraining zijn aanzienlijk te vergroten door voor een traditionele krachttraining op 75% van 1 RM de spieren eerst op 20% van 1RM tot falen te belasten. Door deze manier van trainen neemt de maximale kracht in vergelijking met alleen de traditionele krachttraining met 18% meer toe, de dwarsdoorsnede van de spier met 9%, en het spieruithoudingsvermogen met 17%.

Krachttraining

Het uiteindelijke effect van krachttraining is van vele factoren afhankelijk waaronder de weerstand, de uitvoeringssnelheid, het aantal herhalingen, het aantal sets en de rust tussen de sets. Voor het vergroten van de spiermassa geldt vaak het advies om 3 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren op 75% van 1RM. Er zijn echter aanwijzingen dat ook krachttraining met een aanzienlijk lagere weerstand tot een stijging van de spiermassa kan leiden. Dit zou te verklaren zijn door het feit dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels zich aanspannen. Door de lage weerstand zijn veel herhalingen uit te voeren waardoor de type I spiervezels uitgeput raken en meer type II spiervezels zich aan moeten spannen. Door op deze manier te trainen zijn de type II spiervezels ook bij een relatief lage weerstand te trainen. Braziliaanse onderzoekers hebben nu onderzocht wat het effect is van het uitvoeren van een uitputtende oefening met een lage weerstand vlak voor een standaard krachttraining.

 

Ongetrainde proefpersonen

Aan deze studie namen 27 ongetrainde mannen van ongeveer 21 jaar deel. De proefpersonen zijn gelijk verdeeld over 3 groepen, waarvan er 2 krachttraining uitvoerden en 1 als controlegroep fungeerde. Beide trainingsgroepen voerden gedurende 8 weken 2 keer per week dezelfde training van hun kniestrekkers (m. quadriceps femoris) uit. De belasting tijdens iedere training was 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van 1RM met 1 minuut rust tussen de sets. Het enige verschil tussen de twee groepen was dat één groep vlak voor de standaardtraining één set herhalingen uitvoerde tot falen op 20% van 1RM. Elke 15 dagen is de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie van de spier gemeten met behulp van EMG.

De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd had na de 8 weken training op alle gemeten uitkomstmaten grotere effecten behaald. Zo waren in vergelijking met de groep die alleen de standaardtraining uitvoerde de maximale kracht meer gestegen (44% vs. 27%), de dwarsdoorsnede van de spier meer toegenomen (21% vs. 12%) en het spieruithoudingsvermogen meer gestegen (51% vs. 31%). Daarnaast is 20% minder spieractiviteit gemeten tijdens de test van het spieruithoudingsvermogen, hetgeen duidt op een betere efficiëntie van de activatie (rekrutering).

 

Tot slot

De resultaten van deze studie laten zien dat de effecten van een standaard krachttraining aanzienlijk te vergroten zijn door voorafgaand eerst 1 set herhalingen op een zeer lage weerstand uit te voeren tot falen. Of dit effect zoals de auteurs veronderstellen inderdaad is toe te schrijven aan het feit dat door deze manier van trainen eerst de type I spiervezels uitgeput raken waardoor vervolgens voornamelijk de type II vezels de kracht moeten genereren, is echter niet met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid kan ook een bijdrage hebben geleverd aan de grotere effecten. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van 1RM. Er was immers al een uitputtende oefening uitgevoerd. Desondanks konden alle proefpersonen de voorgeschreven standaard krachttraining volbrengen. Hoe dan ook, op basis van deze studie lijkt het zeker het proberen waard om voor een standaard krachttraining, eerst 1 set tot falen uit te voeren met een lage weerstand.

 

 

bron: topsporttopics.nl
5-7-2015

Warming-up…

DE FEITEN M.B.T. WARMING-UP

 

Achtergrond

Het doel van een warming-up is om de daaropvolgende prestatie te verbeteren en/of om blessures te voorkomen. De ideale warming-up is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de daaropvolgende prestatie, fysieke capaciteiten van de sporter, het klimaat (met name de temperatuur) en de tijd tussen warming-up en wedstrijd. De meeste effecten van een warming-up zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam, zoals een verbeterde zuurstoftoevoer en versnelde glycogeenverbranding. Daarnaast zijn er ook andere effecten toegeschreven aan een warming-up zoals een verbeterde doorbloeding een verhoging van de initiële zuurstofopname en positieve psychologische effecten.

 

Passieve warming-up

Een passieve warming-up waarbij het lichaam van buiten af wordt verwarmd kan de explosieve (≤10 s) en korte prestatie (>10 s, <5 min) verbeteren. Voor prestaties ≥5 min geldt juist dat een verhoging van de initiële zuurstofopname de belangrijkste factor is voor het verbeteren van prestaties. Hiervoor een passieve warming-up niet nuttig en is een actieve warming-up gewenst.

 

Actieve warming-up

Bij een actieve warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur door eigen spieractiviteit. Hierbij is het belangrijk om te zorgen dat sporters niet vermoeid beginnen aan de prestatie. Een warming-up met een lage intensiteit is niet voldoende om prestaties te verbeteren. In de tabel hieronder staat advies voor de warming-up bij verschillende prestaties.

Explosieve prestatie
(≤10 s)

Korte prestatie
(>10 s, <30 min)

Warming-up 5 – 10 min op 40-60% VO2max 5 – 10 min op 70% VO2max
aangevuld met 1 – 6 korte sprints met/zonder extra gewicht
Herstel ± 5 min 5 -10 min

 

Duurprestatie
(≥30 min)

Intervalprestatie
(teamsport)

Warming-up 5 – 10 min
op 70% VO2max
5 – 10 min sportspecifiek
op 70% VO2max
aangevuld met 1 – 6 korte sprints/ versnellingen met/zonder extra gewicht Kies uit:

*  1 – 6 korte sprints

*  korte krachtoefening met (bijna) maximale kracht (bijv. 5 herhalingen)

*  klein aantal sprong-/wendbaarheidsoefeningen met gewichtsvest (10-20% lichaamsgewicht)

Herstel < 5 min 5 – 10 min

Voor de praktische toepassing kunnen percentages van de VO2max geschat worden aan de hand van de hartfrequentiereserve (HFR). HFR is het verschil tussen maximale hartfrequentie en rusthartfrequentie. %HFR= (HFactueel – HFrust) / (HFmax – HFrust)

 

Voor explosieve prestaties lijkt het er op dat een korte zeer intensieve warming-up waarbij (bijna) maximale kracht is gevraagd de explosieve prestatie kan verbeteren. Het is echter nog onduidelijk hoe dit op een goede manier toe te passen is, zonder dat vermoeidheid overheerst. Bij duurprestaties en intervalprestaties is het van belang dat de kerntemperatuur niet te veel stijgt. De vraag blijft dan ook of een warming-up wel nuttig is voor duurprestaties bij een hoge omgevingstemperatuur. Voor intervalprestaties is het van belang om de warming-up zo kort mogelijk te houden bij een hoge omgevingstemperatuur.

 

Conclusie

De adviezen in de tabel zijn geschreven op basis van een ‘normale’ omgevingstemperatuur (ongeveer 20˚ C). Een actieve warming-up heeft daarbij de voorkeur boven een passieve warming-up. De warming-up die in de praktijk gedaan wordt is vaak langer dan nodig. Voor de gewenste fysiologische effecten moet een warming-up in totaal ongeveer 10 tot 15 minuten duren gevolgd door ongeveer 5 minuten rust. Het is daarbij belangrijk dat de warming-up zo veel mogelijk gericht is op de spiergroepen die ook nodig zijn voor de prestatie. Bij veel wedstrijden zit er meer dan 5 minuten tussen de warming-up en de wedstrijd. Het is daarom aan te raden om bij een rustperiode van meer dan 5 minuten de spieren extern warm te houden met bijvoorbeeld een verwarmende broek.

 

Tot slot

Veel sporters rekken als onderdeel van de warming-up. In veel gevallen is dit niet nuttig.

Ondanks dat het algemeen geaccepteerd is dat een warming-up blessures kan voorkomen, is er hier geen sluitend bewijs voor. Een praktisch advies voor de duur, intensiteit en oefeningen van de warming-up om blessures te voorkomen is hierdoor niet te geven.

 

bron: TopsportTopics.nl
26-03-2015

Rekken

DE FEITEN ACHTER REKKEN

 

Inleiding

Een goede warming-up is essentieel voor het leveren van een optimale prestatie. Rekoefeningen maken vaak deel uit van de warming-up. Het idee achter het oprekken van spieren is om de prestatie te verbeteren en blessures te voorkomen. Maar wat gebeurt er fysiologisch precies tijdens rekken en wanneer is het verstandig om te rekken? Hieronder vindt u de antwoorden.

 

Achtergrond

Spieren zijn zowel dynamisch als statisch te rekken. Als een atleet bepaalde gewrichten afwisselend strekt en buigt waardoor een spier oprekt en ontspant (ook wel “verend” rekken genoemd) spreekt men van dynamisch rekken. Als de gewrichtshoeken tijdens het rekken totaal niet veranderen spreekt men van statisch rekken. In dit geval zal de weerstand van de spiergroep langzaam afnemen. Dan is er nog een vorm van rekken die in werkelijkheid niet statisch is maar die in de praktijk daar wel onder wordt geschaard. Bij deze methode neemt de gewrichtshoek heel langzaam af zodat constant dezelfde spanning op de spiergroep blijft staan. Om het niet onnodig ingewikkeld te maken zal er alleen onderscheid gemaakt worden tussen dynamisch en statisch rekken.

 

Prestatie en fysieke capaciteit

Beweeglijkheid (lenigheid)

Door een spier te rekken zal deze verlengen doordat de spiervezels uit elkaar getrokken worden. Het is duidelijk aangetoond dat zowel statisch als dynamisch rekken direct leidt tot een toename van beweeglijkheid. Zo is bijvoorbeeld de bewegelijkheid na eenmalig 4 tot 6 minuten rekken een uur lang toegenomen. Als een atleet 2 minuten rekt is de toegenomen beweeglijkheid na 10 minuten weer verdwenen. Indien een atleet enkele weken meerdere keren per week rekt lijkt de beweeglijkheid structureel toegenomen. De mate waarin de beweeglijkheid toeneemt is afhankelijk van het individu en de opgerekte spiergroep. Rekken is dus aan te raden als beweeglijkheid een belangrijke factor is voor het leveren van een goede prestatie. Het is overigens waarschijnlijk dat als een atleet stopt met regelmatig rekken de beweeglijkheid in de loop van de tijd weer afneemt.

Een spier werkt als een soort elastiek waardoor na het oprekken de spiervezels weer in elkaar schuiven en de spier weer langzaam in lengte afneemt. Maar de rektolerantie van de spier lijkt wel toe te kunnen nemen. Deze toegenomen rektolerantie kan voordelig zijn voor de oefeningen van bijvoorbeeld turners of ritmische gymnasten.

Explosieve kracht

Uit de literatuur blijkt dat statisch rekken acuut leidt tot krachtsverlies van de spier. De grootte van dit verlies varieert gemiddeld tussen de 2 en 10%. Meestal rekt een atleet korter dan een minuut. Dit betekent dat dit negatieve effect snel weer verdwenen is (binnen 10 minuten).

Het lijkt er op dat dynamisch rekken gemiddeld genomen geen acuut effect heeft op de maximale kracht. Er is enig bewijs dat dynamisch rekken de prestatie op een korte sprint verbetert terwijl statisch rekken hier juist een negatief effect op heeft. Sommige onderzoekers veronderstellen dat dit komt omdat dynamisch rekken een positief effect heeft op de “stretch shortening cycle”. Dit komt door het zogenoemde “voorspanningsprincipe” waarbij het oprekken van de spieren direct gevolgd wordt door een explosieve contractie, zoals bij het inzakken voor een sprong. Maar harde bewijzen voor deze theorie ontbreken nog.

Meerdere weken rekken leidt, zoals gezegd, tot een toegenomen beweeglijkheid. Deze toegenomen rektolerantie heeft geen negatief effect op de spierkracht, mits een atleet niet net voor een explosieve inspanning statisch gaat rekken.

Blessurepreventie

Ondanks dat bij veel mensen de gedachte leeft dat rekken blessurepreventief kan werken is dit niet te onderbouwen met goed uitgevoerd onderzoek. Er zijn geen aanwijzingen dat statisch of dynamisch rekken werkelijk blessures kan voorkomen.

 

Hoe te gebruiken

Om er voor te zorgen dat de rektolerantie voor langere tijd toeneemt is het aan te raden 3 keer per week na een korte warming-up een aantal keer 30 tot 60 seconden te rekken. Dit kan zowel statisch als dynamisch waarbij kort gezegd iemand de spanning op de spier goed mag voelen zonder dat het pijn doet.

 

Conclusie

Het is niet verstandig om voor een explosieve inspanning statisch te rekken. Dynamisch rekken tijdens een warming-up is te overwegen als een atleet een prestatie moet leveren waarbij ook beweeglijkheid een belangrijke rol speelt (bijvoorbeeld bij hordelopen of gymnastische sprongen). Wanneer het wenselijk is om primair de beweeglijkheid te verbeteren zijn zowel statisch als dynamisch rekken prima methodes. Om voor een langere periode de rektolerantie toe te laten nemen zal een atleet structureel gemiddeld 3 keer per week moeten rekken. Er is geen duidelijk bewijs dat rekken blessurepreventief werkt.

 

bron: topsporttopics.nl
08-01-2015