Richt je eerst op de basis
Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding op orde is. Onder ‘basisvoeding’ verstaan we de richtlijnen van het Voedingscentrum (de Schijf van Vijf). Deze richtlijnen zijn als volgt:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- Een handje noten
- 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta
- 4 – 7 sneden brood
- Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag
- 40 gram kaas
- 2-3 porties zuivel
- 65 gram smeer en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar
- 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.
*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je niet te veel zout neemt op een dag. Zes gram per dag is de bovengrens.
Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt.
Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen, om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën (kcal) dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraat-behoeften en je verhoogde vochtbehoefte. Hier gaan we in dit artikel verder op in.
Wanneer is het verstandig om extra aanpassingen te maken als sporter?
Je hebt genoeg aan de richtlijnen van het Voedingscentrum als je:
- één keer per week op een lichte intensiteit aan cardio doet (zoals joggen);
- één keer per week fitnesst;
- twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of rustig fietst.
Je zou eventueel iets meer kunnen eten op een dag dat je meer beweegt.
Train je twee keer per week of vaker en train je prestatiegericht, dan is het goed om je voedingspatroon extra aan te passen. Waar je dan op moet letten, lees je hieronder.
Caloriebehoefte
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet – of minder vaak/intensief – sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dat ten koste gaan van je herstelvermogen, wat weer kan betekenen dat je minder goed presteert.
Eiwitten
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten eet, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren.
De richtlijnen voor eiwitinname per type sport (waarbij we uitgaan van minstens twee intensieve trainingen per week) zijn als volgt:
- Duursporters: 1.4-1.6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
- Kracht + duur/interval: 1.6-1.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
- Krachttraining: 1.8-2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
Richtlijnen eiwitinname
Het is vooral belangrijk dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast is het aan te raden om ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten, omdat dit effectiever lijkt te zijn dan grotere hoeveelheden eiwitten per maaltijd. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die het gehele aminozuurprofiel bestrijken.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal een goede variëteit van de verschillende soorten aminozuren. Voor plantaardige producten geldt dit minder: deze zijn minder volledig dan dierlijke producten. Daarom is het als je plantaardig eet, extra belangrijk om veel te variëren met eiwitrijke producten. Dit kan prima met ‘gewone producten’. Mocht je merken dat je daar moeite mee hebt, dan kunnen eiwitshakes een makkelijke manier zijn om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Je kunt met supplementen niet compenseren voor een voedingspatroon dat niet op orde is. Zorg er dus altijd eerst voor dat de basis goed is, voor je supplementatie overweegt.
Tenslotte is het belangrijk om rondom je training en voor je gaat slapen voldoende eiwitten te eten. Rondom je training hebben je spieren namelijk bouwstoffen nodig. En door voor je gaat slapen nog wat eiwitten te eten, geef je je spieren gedurende de nacht voldoende eiwitten om de herstel- en opbouwprocessen voort te zetten.
Tips om meer eiwitten te eten
De onderstaande tabel laat zien hoeveel eiwitten veelgebruikte voedingsmiddelen bevatten.
*Aantal gram eiwitten in voedingsmiddelen.
Voorbeelden standaard maaltijden
- Een portie kip (100 tot 150 gram) met 100 tot 150 gram ongekookte pasta en 250 gram broccoli zorgt voor tussen de 35 en 50 gram eiwitten.
- Een schaaltje kwark of skyr yoghurt (250 gram) 40 gram muesli zorgt (ongeveer) voor tussen de 25 en 30 gram eiwitten.
- 4 sneden brood, 2 met 40 gram kaas en 2 met appelstroop, zorgt voor ongeveer 25-30 gram eiwitten.
Als vegetariër of veganist heb je meer eiwitten nodig. Een vegetariër heeft 20 procent meer eiwitten nodig en een veganist heeft 30 procent meer eiwitten nodig dan iemand die wel vlees of vis eet. Ben je een vegetariër of veganist dan is het de overweging om eiwitshakes te gebruiken. Anders wordt het lastig om in je eiwitbehoefte te voorzien.
Koolhydraten
Hoeveel koolhydraten je op een dag nodig hebt, hangt af van onder andere het soort sport dat je beoefent en hoe intensief en vaak/lang je sport.
Er zijn een aantal richtlijnen voor je koolhydraatinname. Deze luiden als volgt:
Koolhydraatbehoefte per type sporter
- Krachtsporters, teamsporters (zoals hockyers, voetballers) en duursporters
die op lage intensiteit sporten (bijvoorbeeld dansers en joggers)
meer dan drie keer per week 1 – 2 uur per sessie trainen,
hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Sporters als wielrenners, langeafstandslopers, schaatsers en zwemmers,
die twee tot drie keer per week, 1 – 2 uur per sessie trainen,
hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Sporters die meer dan acht uur per week intensief sporten (twee uur per sessie),
hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
De getallen hierboven zijn het gemiddelde tussen een trainingsdag en rustdag. Hierin kan je zelf variëren: op een rustdag kun je minder koolhydraten nemen dan op een trainingsdag.
Sport of beweeg je
- met een MET-waarde lager dan 5 (zoals bij golfen, rustig fietsen of wandelen), en sport je 1 – 2 uur per sessie, maximaal 2 -3 keer per week, of
- sport je niet meer dan één keer per week,
dan haal je voldoende koolhydraten uit je basisvoeding. Op een dag dat je sport, kun je eventueel wel wat meer eten.
Timing
Naast richtlijnen hierboven, zijn er ook specifieke richtlijnen voor de timing van je koolhydraatinname.
Wanneer zijn koolhydraten tijdens het sporten niet nodig?
- Als je ongeveer een uur aan krachttraining doet en hierbij veel rust neemt (zoals vaak het geval is bij ‘normale’ krachttraining), heb je geen extra koolhydraten nodig tijdens het trainen.
- Ook als je korter dan 1,5 uur en niet heel intensief hardloopt, hoef je niet te eten tijdens het trainen.
- Het is wel belangrijk dat je de dag(en) voor zowel een krachttrainingssessie als een intensieve hardloopsessie goed hebt gegeten.
Wanneer zijn koolhydraten tijdens het sporten wel aan te raden?
Het is wel aan te raden om tijdens het sporten extra koolhydraten te nemen als je langer dan 1,5 uur aan intensieve cardio doet, of als je bijvoorbeeld een intensieve crossfit training doet van meer dan een uur, waarbij je tussen oefeningen en series weinig rust neemt.
In het algemeen kunnen we aanraden om tijdens het trainen je koolhydraten aan te vullen, als de sport die je doet een MET-waarde heeft gelijk aan of hoger dan 11.
Door na het sporten koolhydraten te eten, zorg je ervoor dat je de glycogeenvoorraden die je tijdens het sporten hebt verbruikt, weer aanvult.
Tips om voldoende koolhydraten te eten
Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli- of volkorenbollen en fruit.
Vetten
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten te eten. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine A, D en E.
Je eet voldoende vetten als minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uitkomstig is uit vetten. 1 gram vet bevat 9 calorieën. Heb je 2.400 kcal op een dag nodig, dan zou je dus 53 tot 93 gram vetten eten (20 of 35% van 2.400kcal / 9).
Kies hierbij het liefst zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten: minder dan 10% van je totale energieinname, zou afkomstig moeten zijn uit verzadigde vetten. Oftewel: als je 2.400kcal op een dag nodig hebt, zou je maximaal 27 gram verzadigd vet per dag eten.
Onverzadigde vetten, waarmee je dus de rest van je vetbehoefte aanvult, zitten in onder andere noten, pindakaas, eieren, vette vissoorten, olijfolie en halvarine.
Vochtinname
Het is belangrijk om voldoende te drinken Je hebt namelijk vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur te handhaven. Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je sportprestatie.
Een makkelijke manier om te zien of je voldoende drinkt, is aan de hand van de kleur van je urine: deze moet lichtgeel of doorzichtig zijn. Als je specifiek wilt weten of je tijdens het sporten genoeg drinkt, kan je je voor en na het sporten wegen. Ben je meer dan 2 procent gedaald in gewicht, dan duidt dit erop dat je te weinig hebt gedronken.
Als je korter dan een half uur sport of beweegt, is de kans dat je uitdroogt niet zo groot en is het vooral belangrijk dat je voor je training gewoon genoeg hebt gedronken. Een richtlijn daarbij is om de 2 tot 4 uur voor je gaat sporten, ongeveer 400 tot 600 ml te drinken. Hoeveel vocht je exact nodig hebt, is onder andere afhankelijk van wat je gaat doen en hoe de weersomstandigheden zijn. Als je een half uurtje gaat golven, heb je minder vocht nodig dan wanneer je een half uur intensief gaat hardlopen.
Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150-300 ml water per kwartier te drinken. Als je heel intensief sport en het warm is temperatuur, kan je meer vocht nodig hebben. Wel willen we benadrukken dat meer drinken niet altijd beter is. Zo blijkt dat teveel vocht kan leiden tot een natriumtekort, wat weer kan resulteren in een mindere prestatie.
Sport je langer dan twee uur, dan doe je er verstandig aan om elektrolyten toe te voegen aan je drankje. Je wilt dan namelijk naast je vochtbalans, ook je natriumbalans herstellen. Drink daarnaast na het sporten ook weer voldoende om je vochttekort weer aan te vullen.
Wanneer supplementen
Als de basis goed is en je je voeding waar nodig hebt aangepast rondom je training, dan pas kan je gaan overwegen om supplementen te gebruiken. Onthoud hierbij altijd dat je met supplementen niet kunt compenseren voor een slechte workout of voor een voedingspatroon dat niet op orde is.
Dus wanneer gebruik je supplementen? Om te beginnen is het goed om uit te rekenen of je dingen tekort komt. Een handige app die je hiervoor kunt gebruiken, is Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Je kan je ook laten adviseren door een sportdiëtist.
Vitaminesupplement
Start ook hier weer met de basis en zorg ervoor dat je de vitamines en mineralen uit je normale voedingspatroon binnenkrijgt. Voor sommige mensen is dat lastig, bijvoorbeeld omdat ze veel reizen. Dan kan een multivitaminesupplement een handige aanvulling zijn. Let er hierbij wel op dat het supplement dat je kiest niet meer dan 100% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitaminen bevat. Bij twijfel kun je een diëtist raadplegen.
Prestatiebevorderende supplementen
Naast vitaminesupplementen, zijn er ook nog supplementen die mogelijk een klein effect kunnen hebben op je sportprestaties. Dit zijn creatine, bietensap, beta-alanine en cafeïne. Maar verwacht hier geen wonderen van. Het belangrijkste is de basis: een goed voedingspatroon, goede trainingsopbouw en voldoende ontspanning en slaap.
Conclusie
Ook als je fanatiek sport, is het allereerst belangrijk dat de basis op orde is. Sport of beweeg je matig intensief en niet heel vaak, dan is die basisvoeding vaak al toereikend.
Sport je wel dusdanig intensief dat je wat aanpassingen moet of wil doen aan je voedingspatroon, dan is de volgende stap om te kijken hoe je je basisvoeding kan aanpassen om je sportprestaties te verbeteren. Meestal betekent dit een verhoogde calorie-, koolhydraat- en eiwitbehoefte en hogere vochtinname tijdens een workout. De meeste recreatieve sporters zullen met deze aanpassingen al een grote winst behalen.
Daarnaast speelt de timing van voeding ook nog een rol bij met name fanatieke sporters. Val je onder deze groep, kijk dan dus nog eens kritisch naar de timing van jouw koolhydraat- en eiwitinname.
Tenslotte kunnen supplementen van toegevoegde waarde zijn. Maar alleen als de vorige twee stappen zijn geoptimaliseerd.
bron: Allesoversport.nl
