JONGE VOETBALLERS KUNNEN PRESTATIE VERBETEREN MET PLYOMETRISCHE OEFENINGEN     Inleiding Jonge voetballers kunnen hun prestatie verbeteren als zij plyometrische training (training gebaseerd op sprongen) doen. Uit een overzichtsstudie van 7 artikelen blijkt dat zij onder andere harder schieten en beter scoren op een wendbaarheidstest dan voetballers die geen plyometrische oefeningen doen.   Plyometrische training Bij plyometrische training spant een spier zich samen terwijl de spieren nog aan het verlengen zijn. Dit betekent bijvoorbeeld dat een sporter spieren aanspant om te springen terwijl deze nog uitgerekt worden door de landing van een voorgaande sprong. Het idee is dat deze herhaalde sprongen onder andere de neurologische aansturing van de beenspieren verbeteren, […]

TRAININGS- EN VOEDINGSADVIEZEN VOOR SPIERGROEI   Sporters die meer spiermassa willen ontwikkelen zouden hun krachttraining tot uitputting moeten uitvoeren. Hierbij maakt de weerstand eigenlijk niet zoveel uit. Dat stellen enkele Canadese onderzoekers op basis van een literatuurstudie. Daarnaast zouden sporters voor een optimale spiergroei per maaltijd 0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht in moeten nemen en voor het slapen gaan 0,6 gram/kg lichaamsgewicht. Spiereiwitsynthese Veel sporters voeren krachttraining uit om sterker te worden en daarnaast om meer spiermassa op te bouwen (hypertrofie). Voor hypertrofie is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Zowel krachttraining als het innemen van […]

GROTER EFFECT VAN STANDAARD KRACHTTRAINING DOOR TOEVOEGING UITPUTTENDE OEFENING   De effecten van krachttraining zijn aanzienlijk te vergroten door voor een traditionele krachttraining op 75% van 1 RM de spieren eerst op 20% van 1RM tot falen te belasten. Door deze manier van trainen neemt de maximale kracht in vergelijking met alleen de traditionele krachttraining met 18% meer toe, de dwarsdoorsnede van de spier met 9%, en het spieruithoudingsvermogen met 17%. Krachttraining Het uiteindelijke effect van krachttraining is van vele factoren afhankelijk waaronder de weerstand, de uitvoeringssnelheid, het aantal herhalingen, het aantal sets en de rust tussen de sets. Voor het vergroten van de spiermassa geldt vaak het advies om […]