Laatste Nieuws
Relevante informatie m.b.t. uw lichaam
Relevante informatie m.b.t. uw lichaam
Sporters die meer spiermassa willen ontwikkelen zouden hun krachttraining tot uitputting moeten uitvoeren. Hierbij maakt de weerstand eigenlijk niet zoveel uit. Dat stellen enkele Canadese onderzoekers op basis van een literatuurstudie. Daarnaast zouden sporters voor een optimale spiergroei per maaltijd 0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht in moeten nemen en voor het slapen gaan 0,6 gram/kg lichaamsgewicht.
Veel sporters voeren krachttraining uit om sterker te worden en daarnaast om meer spiermassa op te bouwen (hypertrofie). Voor hypertrofie is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen, de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Zowel krachttraining als het innemen van eiwit leiden tot een stijging van de aanmaak van spiereiwit. Morton en collega’s hebben in een literatuurstudie uiteengezet wat zowel de optimale krachttraining als de optimale eiwitinname zijn wanneer hypertrofie het doel is.
In tegenstelling tot het advies dat het American College of Sports Medicine geeft omtrent krachttraining voor hypertrofie (trainen met een weerstand van 70-100% van 1RM) stellen Morton en collega’s dat niet zozeer de weerstand tijdens de training het belangrijkste is maar dat een sporter de training tot uitputting uitvoert. Dit kan zowel met een relatief lage weerstand van bijvoorbeeld 30% van 1 RM als met een weerstand van 70% van 1 RM. Volgens de auteurs leidt trainen tot uitputting er namelijk toe dat zoveel mogelijk motorische eenheden geactiveerd raken hetgeen tot een optimale adaptatie leidt.
Uit meerdere studies blijkt dat het innemen van 20 gram eiwit per maaltijd de spiereiwitsynthese maximaal stimuleert. Meer eiwit innemen heeft geen zin omdat het lichaam dit niet gebruikt voor de spiereiwitsynthese. In de studies die ten grondslag liggen aan dit advies zijn echter alleen de beenspieren gebruikt tijdens de onderzochte inspanning. Hierdoor is het onduidelijk of 20 gram ook de optimale hoeveelheid is als een sporter bijvoorbeeld naast de beenspieren ook de armspieren traint. Vandaar dat de Canadese onderzoekers een advies geven waarbij zij rekening houden met individuele verschillen in lichaamssamenstelling. Zo komen zij tot 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Hiervan zou 2-3 gram moeten bestaan uit leucine, een aminozuur dat het lichaam snel opneemt en dat onder andere voorkomt in wei-eiwit. Daarnaast zorgt het innemen van 0,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht vlak voor het slapen gaan ervoor dat de spiereiwitbalans gedurende de nacht positief blijft. In dit geval heeft het de voorkeur om te kiezen voor een aminozuur dat het lichaam relatief langzaam opneemt zoals caseine. Op welk tijdstip na de training een sporter eiwit inneemt blijkt eigenlijk niet zoveel uit te maken. Het zogenaamde “anabolic window” na een krachttraining, de tijdsspanne waarin de spiereiwitsynthese gestimuleerd is door de training, duurt namelijk tenminste 24 uur. De totale hoeveelheid eiwit die de sporter gedurende de dag inneemt is daarom een stuk belangrijker dan het tijdstip van de inname. Hoewel het innemen van voldoende eiwit een rol speelt bij hypertrofie, is de bijdrage van de krachttraining zelf vele malen groter.
De adviezen die de Canadese onderzoekers op basis van deze literatuurstudie geven wat betreft het innemen van eiwit zijn niet nieuw. Het advies dat zij voor de krachttraining geven daarentegen is dat wel. Hoewel de auteurs suggereren dat het tot uitputting belasten van de spieren tot een grotere hypertrofie leidt dan meer traditionele vormen van krachttraining, is er nog weinig onderzoek uitgevoerd op dit gebied. Een eerdere studie laat in ieder geval zien dat uitputtende krachtoefeningen onder andere tot meer spiergroei kunnen leiden. Wanneer het vergroten van de maximale kracht het doel van de krachttraining is dan is het wel aan te raden om met een hoge weerstand en relatief weinig herhalingen te trainen.
bron: TopSportTopics.nl
Krachttraining is ook voor kinderen een belangrijk onderdeel van het trainingsschema. Uit een literatuurstudie blijkt dat het belangrijk is dat jonge kinderen op een lage intensiteit vooral de techniek aangeleerd krijgen terwijl oudere kinderen al krachtoefeningen uit kunnen voeren die vergelijkbaar zijn met die voor volwassenen. Goede begeleiding is daarbij essentieel.
Krachttraining invoeren in trainingsprogramma’s bij jeugdige sporters blijft voer voor discussie voor veel trainers. Zo bestaat het idee dat krachttraining bij kinderen de groei zou kunnen remmen of dat het tot blessures zou leiden. Faigenbaum en collega’s hebben aan de hand van een literatuuronderzoek een aantal adviezen uiteengezet.
Het leren van de uitvoering
Kinderen kunnen al op jonge leeftijd (5-9 jaar) beginnen met het aanleren van de techniek die nodig is voor het uitvoeren van krachtsoefeningen. Het is hierbij belangrijk dat de belasting laag is. Een goede techniek tijdens het uitvoeren is namelijk essentieel om blessures te voorkomen. Op het moment dat de techniek goed is aangeleerd, kan een kind prima aan krachttraining doen, mits onder goede begeleiding.
Krachttrainingsrespons
Er blijkt een verschil in respons op krachttraining te zijn tussen kinderen en adolescenten. Zo laten kinderen na krachttraining een grotere toename zien van sportgerelateerde prestaties zoals springen, sprinten en werpen dan adolescenten. Adolescenten laten in verhouding een grotere toename van de maximale kracht zien na deze trainingsvorm. Plyometrische oefenvormen hebben bij kinderen het grootste effect op bijvoorbeeld sprintsnelheid. Krachttraining kan volgens de onderzoekers de belastbaarheid van kinderen verhogen en de kans op blessures verkleinen.
Groei
Hoewel ouders en trainers vaak bang zijn dat krachttraining slecht voor de groei en botten is blijkt het tegendeel waar. Krachttraining kan er namelijk aan bijdragen dat de botten van kinderen en adolescenten juist sterker worden. De botdichtheid neemt namelijk toe door krachttraining. Tijdens de groeispurt is de belastbaarheid van een sporter echter lager en zal ook de intensiteit van de krachttraining niet te hoog moeten zijn.
Krachttrainingsadvies
Het doel van krachttraining bij jonge kinderen is het aanleren van technieken. Het advies dat de onderzoekers geven is om 2 keer per week oefeningen op een lage intensiteit te laten uitvoeren (≤60% van 1RM). Om de maximale kracht te verbeteren is het advies voor jonge tieners om 2-3 keer per week krachttraining te doen waarbij zij 2-4 sets van 6-12 herhalingen op ≤80% van 1RM uitvoeren. Voor adolescenten geldt 2-4 weken meerdere sets van ≤6 herhalingen op ≥85% van 1RM. Net zoals bij krachttraining voor volwassenen geldt dat de jonge sporters de krachtoefeningen technisch goed moeten uitvoeren om blessures te voorkomen. Een goede begeleiding is dan ook essentieel.
Jonge kinderen kunnen zonder problemen krachttraining uitvoeren. Het is belangrijk dat zij daarbij een goede begeleiding krijgen en dat de nadruk bij jonge kinderen vooral ligt op het aanleren van oefeningen waarbij de weerstand niet te hoog is. Op latere leeftijd kunnen kinderen krachtoefeningen uitvoeren die vergelijkbaar zijn met die van volwassen.
bron: topsporttopics.nl
25 juli 2015
De effecten van krachttraining zijn aanzienlijk te vergroten door voor een traditionele krachttraining op 75% van 1 RM de spieren eerst op 20% van 1RM tot falen te belasten. Door deze manier van trainen neemt de maximale kracht in vergelijking met alleen de traditionele krachttraining met 18% meer toe, de dwarsdoorsnede van de spier met 9%, en het spieruithoudingsvermogen met 17%.
Het uiteindelijke effect van krachttraining is van vele factoren afhankelijk waaronder de weerstand, de uitvoeringssnelheid, het aantal herhalingen, het aantal sets en de rust tussen de sets. Voor het vergroten van de spiermassa geldt vaak het advies om 3 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren op 75% van 1RM. Er zijn echter aanwijzingen dat ook krachttraining met een aanzienlijk lagere weerstand tot een stijging van de spiermassa kan leiden. Dit zou te verklaren zijn door het feit dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels zich aanspannen. Door de lage weerstand zijn veel herhalingen uit te voeren waardoor de type I spiervezels uitgeput raken en meer type II spiervezels zich aan moeten spannen. Door op deze manier te trainen zijn de type II spiervezels ook bij een relatief lage weerstand te trainen. Braziliaanse onderzoekers hebben nu onderzocht wat het effect is van het uitvoeren van een uitputtende oefening met een lage weerstand vlak voor een standaard krachttraining.
Aan deze studie namen 27 ongetrainde mannen van ongeveer 21 jaar deel. De proefpersonen zijn gelijk verdeeld over 3 groepen, waarvan er 2 krachttraining uitvoerden en 1 als controlegroep fungeerde. Beide trainingsgroepen voerden gedurende 8 weken 2 keer per week dezelfde training van hun kniestrekkers (m. quadriceps femoris) uit. De belasting tijdens iedere training was 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van 1RM met 1 minuut rust tussen de sets. Het enige verschil tussen de twee groepen was dat één groep vlak voor de standaardtraining één set herhalingen uitvoerde tot falen op 20% van 1RM. Elke 15 dagen is de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie van de spier gemeten met behulp van EMG.
De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd had na de 8 weken training op alle gemeten uitkomstmaten grotere effecten behaald. Zo waren in vergelijking met de groep die alleen de standaardtraining uitvoerde de maximale kracht meer gestegen (44% vs. 27%), de dwarsdoorsnede van de spier meer toegenomen (21% vs. 12%) en het spieruithoudingsvermogen meer gestegen (51% vs. 31%). Daarnaast is 20% minder spieractiviteit gemeten tijdens de test van het spieruithoudingsvermogen, hetgeen duidt op een betere efficiëntie van de activatie (rekrutering).
De resultaten van deze studie laten zien dat de effecten van een standaard krachttraining aanzienlijk te vergroten zijn door voorafgaand eerst 1 set herhalingen op een zeer lage weerstand uit te voeren tot falen. Of dit effect zoals de auteurs veronderstellen inderdaad is toe te schrijven aan het feit dat door deze manier van trainen eerst de type I spiervezels uitgeput raken waardoor vervolgens voornamelijk de type II vezels de kracht moeten genereren, is echter niet met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid kan ook een bijdrage hebben geleverd aan de grotere effecten. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van 1RM. Er was immers al een uitputtende oefening uitgevoerd. Desondanks konden alle proefpersonen de voorgeschreven standaard krachttraining volbrengen. Hoe dan ook, op basis van deze studie lijkt het zeker het proberen waard om voor een standaard krachttraining, eerst 1 set tot falen uit te voeren met een lage weerstand.
bron: topsporttopics.nl
5-7-2015
Pieterstraat 18
1811 LW Alkmaar
(0229) 21 15 58
info@nrft.nl
Pieterstraat 18
1811 LW Alkmaar
(072) 5112425
info@fia-fysiotherapie.nl